तंदूरी चिकन एक अद्वितीय प्रकार का चिकन व्यंजन है जो चिकन को मसालेदार बनाने के लिए दही का उपयोग करता है और इसे एक स्मोकी और मसालेदार सुगंध लाने के लिए विशेष मसाले बनाता है।
इतना ही नहीं, बल्कि तंदूरी चिकन को एक विशेष सिलेंडर के आकार के मिट्टी के ओवन में भी पकाया जाता है, जिसे तंदूर भी कहा जाता है, इसलिए पकवान का नाम।
भारत, देशों और दुनिया भर के राज्यों में पैदा हुए इस विशेष खाना पकाने की विधि से तंदूरी चिकन की अपनी शैली बनाने के लिए लिया है।
तंदूरी चिकन बिल्कुल स्वादिष्ट होता है और एक अनोखे प्रकार का चिकन है जिसे हर किसी को आजमाना चाहिए, लेकिन क्या यह स्वस्थ है?
स्वस्थ बताते हुए तंदूरी चिकन आदर्श भोजन नहीं है क्योंकि इस व्यंजन में वसा की मात्रा बहुत कम होती है और प्रोटीन की मात्रा कम होती है। यह अतिरिक्त वसा के कारण वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करता है जिससे कई जटिलताएं हो सकती हैं।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप आहार पर हों तो आप तंदूरी चिकन नहीं खा सकते हैं क्योंकि ट्रैकिंग के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन अभी भी प्राप्य है।
इस लेख में, हम तीन युक्तियों पर चर्चा करेंगे कि आप वजन कम करते हुए भी तंदूरी चिकन को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं:
- तंदूरी चिकन के पीछे के पोषण को समझना
- तंदूरी चिकन के साथ क्या खाएं?
- अपना खुद का स्वस्थ तंदूरी चिकन कैसे बनाएं
टिप 1: तंदूरी चिकन के पीछे के पोषण को समझना
तंदूरी चिकन आमतौर पर डिश के मुख्य घटक के रूप में चिकन जांघों और पैरों पर त्वचा का उपयोग करता है।
चिकन को सीज़न करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले कई अलग-अलग मसालों और चिकन को मैरीनेट करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सादा दही, यह बनाने के लिए कोई जटिल व्यंजन नहीं है!
हालांकि, अधिकांश व्यंजनों में चिकन को सबसे अधिक स्वाद देने के लिए 6 घंटे तक दही में मैरीनेट करने की आवश्यकता होती है।
आइए हम तंदूरी चिकन परोसने की पोषण संबंधी जानकारी पर गहराई से नज़र डालें:
तंदूरी चिकन की प्रत्येक सर्विंग में लगभग 360 कैलोरी होती है जिसमें 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 22 ग्राम वसा और 32 ग्राम प्रोटीन होता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं कि इस चिकन में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, लेकिन इसमें प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में होता है।
हालांकि, जब हम प्रोटीन का स्रोत खा रहे होते हैं, तो हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वसा और प्रोटीन का अनुपात 1:3 हो।
भले ही तंदूरी चिकन में प्रोटीन की तुलना में कम ग्राम वसा होता है, समग्र भोजन में मुख्य रूप से वसा होता है क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा में कैलोरी अधिक होती है।
प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।
यही कारण है कि ज्यादातर लोग वजन कम करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी की मात्रा को पार करने से खुद को रोकने के लिए प्रति दिन लगभग 50-60 ग्राम वसा खाते हैं।
तंदूरी चिकन में 22 ग्राम वसा होने के कारण, यह उस वसा की मात्रा का लगभग आधा हो सकता है जो आपको प्रतिदिन खाना चाहिए!
अगर आप तंदूरी चिकन खाना चाहते हैं, तो मैं आपको आधा सर्विंग खाने की सलाह देता हूं जो आपको केवल 180 कैलोरी और केवल 11 ग्राम वसा देगा।
यह आपके आहार में बहुत अधिक शामिल है और आपके आहार को और अधिक सफल बना देगा।
टिप 2: तंदूरी चिकन के साथ क्या खाएं?
जैसा कि हमने ऊपर के पैराग्राफ में चर्चा की है, यदि आप अपने तंदूरी चिकन को आधा काट लें, तो यह आपके आहार में फिट होना बहुत आसान बना देगा।
हालाँकि, केवल आधा तंदूरी चिकन परोसना शायद आपके बाकी भोजन के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आपको अपने तंदूरी चिकन के साथ क्या खाना चाहिए?
अक्सर, तंदूरी चिकन को नान या भारतीय चावल के साथ परोसा जाता है, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप इन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन नहीं कर रहे हैं।
आप निश्चित रूप से अपने तंदूरी चिकन को कुछ चावल या नान ब्रेड के साथ जोड़ सकते हैं, लेकिन आप अपनी खपत को सीमित करना चाहते हैं और सुनिश्चित करें कि आप सेकंड के लिए वापस नहीं जा रहे हैं।
चावल और ब्रेड दो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आसानी से खा सकते हैं जब आप जागरूक नहीं होते हैं!
चावल के लिए एक और बढ़िया विकल्प फूलगोभी है। वास्तव में, बहुत सारी रेसिपीज आपके तंदूरी को पेयर करने की सलाह देती हैं
कुछ ग्रिल्ड या पैन-फ्राइड फूलगोभी के साथ चिकन!
यह एक महान लो-कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन है जो आपको कम कैलोरी सेवन के लिए अधिक मात्रा में भोजन खाने की अनुमति देता है।
वहाँ बहुत सारे व्यंजन हैं जो आपको फूलगोभी चावल बनाना सिखाते हैं जो चावल का एक अच्छा विकल्प है।
हालांकि, अगर आप सिर्फ नियमित चावल खाना चाहते हैं और फूलगोभी का स्वाद या बनावट पसंद नहीं करते हैं तो यह भी बिल्कुल ठीक है!
जब तक आप अपने हिस्से के आकार को देखते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आप प्रति भोजन बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं, नियमित चावल आसानी से आपके आहार में शामिल हो जाते हैं।
यही बात नान ब्रेड के लिए भी जाती है जो आपके तंदूरी चिकन के साथ एक बेहतरीन जोड़ी है।
मेरा सुझाव है कि आप अपने तंदूरी चिकन को सब्जियों और साग जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, या जो भी पत्तेदार साग टेबल पर उपलब्ध हैं, के साथ मिलाएं।
सब्जियां कैलोरी पर बहुत कम होती हैं और रेशेदार खाद्य पदार्थ होते हैं जो आपको पूर्ण और तृप्त रखते हैं जो आपको अधिक खाने से रोकते हैं।
अपने तंदूरी चिकन को सब्जियों के साथ जोड़ना एक संपूर्ण भोजन करने का एक शानदार तरीका है जो आपको भूखा नहीं छोड़ेगा और अधिक भोजन की लालसा करेगा।
टिप 3: अपना खुद का स्वस्थ तंदूरी चिकन कैसे बनाएं
तंदूरी चिकन आमतौर पर चिकन जांघों और पैरों पर त्वचा के साथ बनाया जाता है ताकि रसदार और सबसे निविदा मांस संभव हो सके, लेकिन जैसा कि हमने पहले देखा, यह आपके आहार में शामिल करना एक कठिन भोजन है।
अच्छी खबर यह है कि आप तंदूरी चिकन का अधिक स्वास्थ्यवर्धक संस्करण बना सकते हैं जो अभी भी स्वादिष्ट है।
मांस
चिकन जांघों और पैरों का उपयोग करने के बजाय, यदि आप इसके बजाय मांस को चिकन स्तन से बदलते हैं, तो यह समग्र पकवान में वसा और कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर देता है।
हालांकि यह उतना कोमल नहीं हो सकता है, चिकन ब्रेस्ट को सही तरीके से मैरीनेट किया गया है, फिर भी इसे इतना सख्त नहीं बनाने के लिए पकाया जा सकता है।
आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप त्वचा रहित चिकन स्तन का उपयोग कर रहे हैं क्योंकि त्वचा में बहुत अधिक अतिरिक्त वसा और कैलोरी होती है।
त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट खरीदकर, आप अधिक स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन खा सकते हैं जो प्रोटीन में अधिक और वसा में कम हो।
चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट दुबला स्रोत है जो वजन कम करने की कोशिश करते समय खाने के लिए सबसे आदर्श खाद्य पदार्थों में से एक है।
यहाँ तंदूरी चिकन रेसिपी के लिए हमारी रेसिपी है जिसे आप स्वस्थ रहने की कोशिश में खा सकते हैं!
प्रत्येक 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के लिए, यह केवल 4 ग्राम वसा, 31 ग्राम प्रोटीन और कोई कार्बोहाइड्रेट के साथ केवल 160 कैलोरी है।
यह चिकन जांघों और पैरों का उपयोग करने वाले तंदूरी चिकन से 200 कैलोरी कम है!
चिकन ब्रेस्ट में बहुत कम ग्राम फैट होता है, यही वजह है कि यह कैलोरी में इतना कम होता है कि यह प्रोटीन का एक बड़ा लीन स्रोत बन जाता है।
दही
यद्यपि नुस्खा सादे दही के लिए कहता है, ग्रीक गैर-वसा वाले दही का उपयोग करने का एक बढ़िया विकल्प है। ग्रीक नॉन-फैट दही प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो कैलोरी में बहुत कम है और इसमें कोई वसा नहीं है।
अपने दही को ग्रीक योगर्ट से बदलने से समग्र डिश में कैलोरी की संख्या काफी कम हो सकती है!
ग्रीक योगर्ट आपके व्यंजन में एक उत्कृष्ट तीखा स्वाद भी जोड़ता है जिससे आप अपने तंदूरी चिकन के समग्र स्वाद से समझौता नहीं करेंगे।
सुनिश्चित करें कि आप ग्रीक नॉन-फैट योगर्ट खरीद रहे हैं, न कि केवल सादा ग्रीक योगर्ट। प्लेन ग्रीक योगर्ट में प्रति सर्विंग में बहुत अधिक फैट होता है जबकि नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट में कोई भी नहीं होता है, जिससे यह कैलोरी में काफी कम हो जाता है।
मसाला
यदि आप सीज़निंग से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने से डरते हैं, तो ऐसा न करें!
सीज़निंग में कैलोरी बहुत कम होती है इसलिए यह आपके आहार के लिए हानिकारक नहीं होगा।
कई सीज़निंग में प्रति चम्मच 5 कैलोरी से कम होती है, इसलिए यह आपके भोजन में स्वाद और सुगंध जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
आप अपने आहार को यथासंभव सुखद बनाना चाहते हैं, और बिना किसी मसाले के हल्का भोजन करना एक बहुत ही दर्दनाक आहार हो सकता है।
तंदूरी चिकन इसे अपना अनूठा स्वाद देने के लिए कई मसालों की मांग करता है और इसे काटने से वास्तव में समग्र स्वाद प्रभावित हो सकता है।
सीज़निंग भारी सॉस के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो आमतौर पर कैलोरी में बहुत अधिक होती है यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अपने पसंदीदा सीज़निंग के साथ अपने खाद्य पदार्थों को मसाला देने से डरो मत!
अब आप जानते हैं कि अपने खुद के तंदूरी चिकन का एक स्वस्थ संस्करण कैसे बनाया जाता है और साथ ही जब आप बाहर खाना खा रहे हों, तो आप आसानी से तंदूरी चिकन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं!
जब तक आप देख रहे हैं कि आप दिन भर में कितना खा रहे हैं, आपके वजन घटाने की यात्रा में आपको अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है।
यह सुनिश्चित करके कि आप बहुत अधिक नहीं खाते हैं और कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं, यह एक रखरखाव योग्य जीवन शैली होनी चाहिए।
निष्कर्ष
याद रखें, हालांकि पोषण एक बहुत बड़ा कारक है जो वजन घटाने को प्रभावित करता है, इस यात्रा को व्यायाम के साथ जोड़ना भी महत्वपूर्ण है।
विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण।
वजन प्रशिक्षण के लाभों पर कई वर्षों के शोध से पता चला है कि जो व्यक्ति सप्ताह में कम से कम 3-5 बार लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, उन्होंने न केवल बड़ी मात्रा में वजन कम किया है, बल्कि वजन कम रखने में भी सक्षम हैं!
इस घटना का रहस्य यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का निर्माण होता है।
न केवल आपका शरीर एक अधिक फिट और एथलेटिक दिखने वाले सौंदर्य में पुनर्संरचना करता है, बल्कि अधिक मांसपेशियों के होने से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर भी बढ़ जाती है जिसका अनिवार्य रूप से मतलब है कि आप आराम से अधिक कैलोरी जलाते हैं!
अब जब हम मांसपेशियों के महत्व को जानते हैं तो हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हम अपने कसरत के साथ ट्रैक पर रहें।
मांसपेशियों का निर्माण करते समय संगति और दीर्घायु दो प्रमुख कारक हैं इसलिए इसमें कुछ प्रतिबद्धता शामिल होगी।
हम समझते हैं कि हर किसी के पास जिम सदस्यता तक पहुंच नहीं है या ऐसे डरावने माहौल में शुरुआत करने में सहज महसूस नहीं होता है।
हालांकि मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि सभी को जिम सदस्यता मिलनी चाहिए, चिंता न करें हमें आपकी पीठ मिल गई है!
आप या तो जिम जा सकते हैं या अपने लिए एक बना सकते हैं।
यह वास्तव में केवल 3 उपकरणों के नीचे आता है जिन्हें आपको अधिकांश कसरत करने की आवश्यकता होती है।
ये तीन हैं वर्कआउट बेंच, डंबल और जिम फ्लोरिंग।