मजबूत हड्डियों के निर्माण के संबंध में, दो प्रमुख संवर्द्धन हैं: कैल्शियम और पोषक तत्व डी। कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों की संरचना का समर्थन करता है, जबकि पोषक तत्व डी घटनाओं के कैल्शियम अंतर्ग्रहण और हड्डी को अपग्रेड करते हैं।
ये संवर्द्धन रोजमर्रा की जिंदगी में बुनियादी हैं, वैसे भी वे आपकी उम्र के अनुसार मदद कर सकते हैं। यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस करते हैं, तो नाजुक और टूटी हुई हड्डियों से दर्शाया गया एक रोग, कैल्शियम और पोषक तत्व डी का एक टन प्राप्त करने से बीमारी और बाधा टूट सकती है।
50 वर्ष की आयु तक के वयस्कों को 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 200 विश्वव्यापी इकाइयों (IUs) को पोषक तत्व D दिन के हिसाब से मिलना चाहिए। 50 से अधिक वयस्कों को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 400 से 600 IU पोषक तत्व डी मिलना चाहिए। इन हड्डियों को मजबूत हड्डियों के लिए इन 11 जीवनों के प्रयास से प्राप्त करें।
1. दही
बड़ी संख्या में व्यक्तियों को सूरज की रोशनी के लिए प्रोलॉग के माध्यम से अपने पोषक तत्व डी मिलते हैं, फिर भी कुछ प्रकार के भोजन, जैसे कि दही, पोषक तत्व डी।
दही का एक अनुपात आपके लगातार कैल्शियम प्राप्त करने का एक समृद्ध तरीका हो सकता है। स्टोनीफ़ील्ड फ़ार्म सादे दही में एक वसा वसा को प्रभावित करता है जिसमें आपके कैल्शियम का 30% और दोपहर के लिए आपके पोषक तत्व डी का 20% होता है।
इसके अलावा, वैसे भी हम प्रोटीन निचोड़ने वाले ग्रीक योगर्ट्स को खजाना देते हैं, इन किस्मों में कम कैल्शियम और थोड़ा होता है, किसी भी पोषक तत्व डी होने की उम्मीद है।
2.दूध
एक व्याख्या दूध कैल्शियम के लिए एक आदर्श उदाहरण है। बिना वसा वाले दूध के आठ औंस आपको 90 कैलोरी खर्च होंगे, हालांकि कैल्शियम के दिन के हिस्से से आपको अपने दिन के 30% के साथ प्रस्तुत करते हैं। एक ब्रांड चुनें पोषक तत्व डी के साथ मजबूत दो गुना लाभ पाने के लिए। प्रति दिन तीन गिलास नहीं मिलेगा? दूध को स्मूदी या सॉस में मिलाएं।
3.चेडर
चेडर कैल्शियम के साथ बह निकला है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अधिक मात्रा में खाना चाहिए (पाउंड पर जोर देने से आपके जोड़ों को सहायता नहीं मिलेगी!)। चेडर के सिर्फ 1.5 औंस (पासा की एक योजना के बारे में सोचें) में आपके कैल्शियम के लगातार मूल्यांकन का 30% से अधिक होता है, इसलिए कुछ सीमा के साथ सराहना करें। अधिकांश चीज़ों में पोषक तत्व डी का थोड़ा अनुपात होता है, वैसे भी आपके कदमों में एक बड़ा उत्कीर्णन करने के लिए अपर्याप्त है।
4.सार्डिन
इन विनीत मछलियों को, जितनी बार संभव हो कंटेनरों में पाया जाता है, ने पोषक तत्व डी और कैल्शियम दोनों के आश्चर्यजनक उपाय किए हैं। जिस तरह से वे कुछ हद तक अजीब लग सकते हैं, उनके पास एक आमंत्रित स्वाद है जो पास्ता और मिश्रित साग की प्लेटों में स्वादिष्ट हो सकता है।
5.अंडे
इस तरीके की उपेक्षा करना कि अंडे में आपके लगातार पोषक तत्व डी का 6% होता है, वे इसे पाने के लिए एक त्वरित और सरल तरीका हैं। बस अंडे का सफेद हिस्सा न चुनें – वे कैलोरी में कटौती कर सकते हैं, वैसे भी पोषक तत्व डी जर्दी में है।
6.सैल्मन
सैल्मन को एक टन हार्ट-साउंड ओमेगा -3 असंतृप्त वसा होने के लिए जाना जाता है, फिर भी सॉकी सामन के 3-औंस टुकड़े में आपके पोषक तत्व डी का 100% से अधिक होता है। इसलिए अपने दिल और अपनी हड्डियों के लिए खाएं।
7.पालक
डेयरी चीजें नहीं खाने के लिए क्या करें? पालक कैल्शियम से निपटने का आपका सबसे नया तरीका होगा। पके हुए पालक के अनुपात में आपके लगातार कैल्शियम का व्यावहारिक रूप से 25% होता है, इसके बावजूद फाइबर, लोहा और पोषक तत्व ए।
8.अनाज का समर्थन किया
कुछ ओट्स- जैसे काशी यू ब्लैक करंट्स और वॉलनट्स, टोटल होल ग्रेन, और व्हेटीज़ – में आपके लगातार पोषक तत्व डी का 25% तक होता है। उस समय जब आपके पास सामन पकाने या धूप में बाहर निकलने के लिए अंतरिक्ष की योजना नहीं होती है। , अनाज आपके पोषक तत्व डी से निपटने के लिए एक पहला दर तरीका हो सकता है।
9.मछली
मछली, एक अन्य तैलीय मछली, पोषक तत्व का एक अच्छा कुआँ है। डिब्बाबंद मछली के तीन औंस में 154 IU, या आपके लगभग 39% चरण में हल्के पोषक तत्व का आकलन होता है। पोषक तत्व डी और कैल्शियम में चुपके से निपटने के तरीके के रूप में इन कम-कैलोरी टूना-मेल्ट टैकोस को एंडेवर करें।
10.हरा कोलार्ड
पालक की तरह, अक्सर मैसन-डिक्सन रेखा के दक्षिण में पसंद किए जाने वाले इस हरे रंग को कैल्शियम के साथ ढेर किया जाता है। पके हुए कोर्ड के एक अनुपात में आपके लगातार कैल्शियम का 25% से अधिक होता है। क्या आप एक बहुत ही उल्लेखनीय खिंचाव के बिना कर सकते हैं यह अपने सबसे पोषित प्रकार में भोजन करता है, जैसे कि यह withoutber-sound वर्णमाला।
नए निचोड़ा हुआ OJ का एक गिलास में कैल्शियम या पोषक तत्व D नहीं होता है, फिर भी इन एन्हांसमेंट को शामिल करना लगातार एनिमेटेड है। इन अनिवार्यताओं में विस्तार पाने के लिए ट्रॉपिकाना के कैल्शियम + विटामिन डी को एंडेवर करें। इसके अलावा, निरीक्षणों से पता चला है कि OJ में एस्कॉर्बिक विनाशकारी कैल्शियम घूस के साथ सहायता कर सकता है, इसलिए आप संभवतः इस समर्थित पेय का लाभ प्राप्त कर सकते हैं।